Qué Comer Durante una Ruta en Bicicleta para Evitar la Pájara

La mayoría de los ciclistas se ha hecho esta pregunta en algún momento:

¿Qué debo comer durante una ruta para mantener la energía sin sentirme pesado?

Algunos salen casi sin desayunar y terminan completamente vacíos. Otros comen tanto antes y durante la ruta que pasan buena parte del recorrido sintiéndose pesados, con molestias digestivas o sin capacidad para pedalear con intensidad.

Encontrar el punto correcto no consiste simplemente en comer más.

Consiste en comprender:

• Cuánto tiempo vas a pedalear.
• A qué intensidad vas a entrenar.
• Qué alimentos tolera tu cuerpo.
• Cuánta energía necesitas realmente.
• En qué momento debes comenzar a alimentarte.

En una nueva conversación de Pure Cycling con el coach Alex, hablamos precisamente sobre qué comer antes y durante una ruta, cómo utilizar los carbohidratos y qué opciones prácticas puede llevar un ciclista amateur.

La primera enseñanza fue muy clara:

Antes de decidir qué vas a comer, necesitas saber qué clase de entrenamiento vas a realizar.

No se alimenta de la misma manera una salida tranquila de una hora que una ruta de montaña de cuatro horas con subidas exigentes.

Comer también exige energía

Cuando comemos, nuestro organismo debe iniciar un proceso digestivo.

Por eso, una comida demasiado grande o pesada justo antes de salir puede provocar:

• Pesadez.
• Somnolencia.
• Sensación de lentitud.
• Reflujo.
• Molestias estomacales.
• Menor comodidad al pedalear.

Esto no significa que comer antes de entrenar sea malo.

Significa que debes respetar el tiempo de digestión y elegir alimentos adecuados.

Si realizas una comida abundante, lo ideal es dejar suficiente espacio antes de comenzar la ruta. Alex mencionó que, en su caso, prefiere comer aproximadamente tres horas antes de una salida importante.

Cada ciclista debe probar cuánto tiempo necesita.

Algunos pueden entrenar cómodamente dos horas después de comer. Otros necesitan más tiempo.

Lo primero es definir la ruta

Antes de preparar el desayuno o llenar los bolsillos del jersey, responde estas preguntas:

1. ¿Cuántas horas voy a pedalear?
2. ¿Será una ruta tranquila o intensa?
3. ¿Habrá muchas subidas?
4. ¿Voy a competir o solamente a disfrutar?
5. ¿Tendré lugares para comprar agua o alimento?
6. ¿Hace calor o humedad?
7. ¿Ya conozco esta ruta?
8. ¿Qué alimentos sé que tolero?

Mientras más exigente y prolongada sea la salida, más importante será planificar la alimentación.

Si vas a salir a rodar tranquilamente durante una hora, probablemente no necesitas llenar tus bolsillos de geles.

Si vas a realizar tres o cuatro horas con intensidad, necesitas una estrategia mucho más clara.

¿De dónde obtiene energía el cuerpo?

Durante el ciclismo, el cuerpo puede utilizar principalmente carbohidratos y grasas como fuentes de energía.

Cuando ruedas a una intensidad baja, donde puedes conversar con relativa facilidad, el organismo puede obtener una proporción mayor de energía de las grasas.

Cuando la intensidad aumenta, comienzas a respirar con más fuerza y las piernas empiezan a arder, el cuerpo depende en mayor medida de los carbohidratos.

Por eso, mientras más intenso sea el esfuerzo, más importante se vuelve mantener una disponibilidad adecuada de carbohidratos.

Una manera sencilla de comprenderlo es esta:

• Ruta suave y corta: menor necesidad de comer durante el recorrido.
• Ruta larga a intensidad moderada: necesitarás alimentarte progresivamente.
• Entrenamiento intenso o competencia: necesitarás carbohidratos más rápidos y frecuentes.

No existe una cantidad idéntica para todos.

La estrategia depende del peso, la duración, la intensidad, la experiencia y la tolerancia digestiva.

Qué comer antes de una ruta

Alex recomendó que la comida previa contenga una buena base de carbohidratos que el ciclista tolere correctamente.

Algunas opciones mencionadas durante la conversación fueron:

• Avena.
• Pan de buena calidad.
• Camote.
• Papa.
• Yuca.
• Fruta.
• Dátiles.
• Banano.
• Pasta, cuando la persona la tolera bien.

La prioridad es que la comida sea conocida y fácil de digerir.

No necesitas preparar una receta complicada el día de una ruta importante.

Muchas veces una combinación sencilla funciona mejor que una comida con demasiados ingredientes.

Ejemplo de desayuno antes de pedalear

Una opción práctica puede ser:

• Avena remojada desde la noche anterior.
• Banano o dátiles.
• Canela.
• Una cantidad moderada de miel.
• Agua o alguna bebida que toleres bien.

Dejar la avena remojada puede hacerla más agradable y sencilla de consumir para algunas personas.

Otra opción podría ser:

• Pan de buena calidad.
• Fruta.
• Una fuente moderada de proteína.
• Agua.

No todos necesitan comer exactamente lo mismo.

La mejor comida previa es aquella que te permite salir con energía, sin hambre y sin sentir el estómago excesivamente lleno.

¿Qué hacer si sales muy temprano y no puedes comer tres horas antes?

Muchos ciclistas se levantan, se cambian y salen prácticamente de inmediato.

En ese caso existen diferentes posibilidades.

Si la salida será corta y tranquila

Puedes utilizar algo sencillo como:

• Una pieza de fruta.
• Agua.
• Una pequeña cantidad de miel.
• Algunos dátiles.

También hay personas que prefieren comenzar sin comer y alimentarse cuando aparece el hambre. Esto puede funcionar en sesiones cortas y suaves, siempre que el ciclista lo tolere y no tenga una condición médica que lo contraindique.

Si la salida será larga o intensa

No conviene salir completamente desprevenido.

Puedes consumir una opción ligera antes de comenzar:

• Banano.
• Dátiles.
• Pan con miel.
• Avena en una porción pequeña.
• Una bebida con carbohidratos.

Además, debes llevar suficiente alimento para comenzar a consumirlo durante la ruta.

Dormir es importante, pero también lo es no comenzar un entrenamiento exigente sin el combustible necesario.

Banano o dátiles: ¿cuál es mejor?

Durante la conversación surgió una comparación muy común entre los ciclistas: banano o dátiles.

La respuesta es que ambos pueden funcionar.

Ventajas del banano

• Es fácil de conseguir.
• Contiene carbohidratos.
• Es económico.
• Suele tolerarse bien.
• Aporta humedad y es agradable en climas calientes.

Su principal desventaja es la practicidad.

Dentro del jersey puede aplastarse, calentarse o terminar convertido en puré.

Una alternativa es utilizar banano deshidratado, siempre revisando sus ingredientes.

Ventajas de los dátiles

• Son pequeños.
• Se transportan fácilmente.
• No ocupan demasiado espacio.
• Aportan carbohidratos.
• Resisten bien el calor.
• Pueden comerse rápidamente.

Alex también mostró una presentación compacta elaborada principalmente con dátiles y frutos secos.

En estos productos recomendó revisar la proporción de ingredientes, porque algunas barras contienen demasiada grasa y muy pocos carbohidratos.

Para obtener energía durante una ruta, normalmente interesa que predominen los carbohidratos y que la cantidad de grasa sea moderada.

¿Por qué no conviene abusar de las grasas durante la ruta?

Los frutos secos, las cremas de nueces y otros alimentos ricos en grasa pueden ser saludables.

Sin embargo, la grasa se digiere más lentamente.

Por eso, una barra compuesta principalmente por almendras, maní o mantequillas de frutos secos puede no ser la opción más práctica cuando necesitas energía rápida.

Eso no significa eliminar completamente la grasa.

Una pequeña cantidad puede aportar saciedad y mejorar el sabor. El problema aparece cuando esperas obtener energía inmediata de un alimento que se procesa lentamente.

Para una subida fuerte o un tramo exigente, suelen ser más prácticos los carbohidratos de fácil consumo.

Qué comer durante una ruta

Alex compartió varias opciones sencillas:

• Dátiles.
• Pasas.
• Banano.
• Banano deshidratado.
• Barras con ingredientes simples.
• Pan de dátil.
• Fruta deshidratada.
• Miel en cantidades moderadas.
• Geles cuando la intensidad lo requiere.
• Bebidas con carbohidratos.

También pueden funcionar otras opciones prácticas, dependiendo de la tolerancia:

• Tortas de arroz.
• Papa cocida con sal.
• Pequeños sándwiches.
• Barras caseras de avena.
• Bebidas deportivas.

No necesitas utilizar todos estos alimentos en una misma ruta.

Elige dos o tres opciones, pruébalas durante los entrenamientos y observa cómo responde tu cuerpo.

¿Cada cuánto tiempo debería comer?

La frecuencia depende nuevamente del esfuerzo.

Alex propuso una diferenciación sencilla para el ciclista amateur.

Salida moderada

En una ruta tranquila o de intensidad media, algunos ciclistas pueden consumir una pequeña porción aproximadamente cada hora.

Ruta intensa o de montaña

Si estás realizando mountain bike, subidas exigentes o un entrenamiento en el que mantienes una intensidad elevada, puede ser conveniente consumir pequeñas cantidades cada 30 minutos.

La idea no es realizar una comida completa cada media hora.

Puede ser:

• Uno o dos dátiles.
• Una porción de banano.
• Parte de una barra.
• Algunos sorbos de bebida con carbohidratos.
• Un gel, cuando corresponda.

Es mejor consumir cantidades pequeñas de manera progresiva que esperar hasta estar completamente vacío.

No esperes a sentir la pájara

La famosa pájara aparece cuando el ciclista experimenta una caída fuerte de energía.

Algunas señales pueden ser:

• Debilidad repentina.
• Sensación de piernas vacías.
• Mareo.
• Hambre intensa.
• Falta de concentración.
• Irritabilidad.
• Incapacidad para sostener el ritmo.
• Necesidad urgente de disminuir la velocidad.

Cuando llegas a ese punto, recuperar el rendimiento puede ser difícil.

Por eso, la alimentación debe comenzar antes de sentirte completamente vacío.

Si esperas a que el cuerpo te pida alimento de manera desesperada, probablemente ya comenzaste demasiado tarde.

¿Cuándo utilizar geles?

Los geles son una herramienta práctica para obtener carbohidratos rápidamente.

Pueden ser especialmente útiles en:

• Competencias.
• Entrenamientos intensos.
• Ascensos prolongados.
• Rutas largas.
• Momentos en los que resulta difícil masticar.
• La parte final de un evento.

Alex explicó que no utiliza geles automáticamente desde el primer minuto de cada salida.

Durante una ruta moderada puede comenzar con alimentos y bebidas sencillas, reservando los geles para después de la primera hora o cuando aumenta la intensidad.

Esto depende del entrenamiento.

Si estás compitiendo o realizando una sesión especialmente exigente, puede ser necesario comenzar a consumir carbohidratos antes.

¿Necesito 100 gramos de carbohidratos por hora?

Algunos ciclistas profesionales entrenan su sistema digestivo para consumir cantidades muy elevadas de carbohidratos por hora.

Pero eso no significa que todos los amateurs deban copiar esa estrategia.

Un profesional:

• Entrena muchas más horas.
• Mantiene intensidades superiores.
• Tiene un gasto energético muy alto.
• Practica su alimentación durante meses.
• Suele contar con acompañamiento profesional.

Un ciclista recreativo que realiza una ruta tranquila no necesita necesariamente consumir la misma cantidad.

Lo importante es evitar los dos extremos:

• Comer demasiado para el esfuerzo que estás realizando.
• No comer nada durante una ruta larga y exigente.

Tu estrategia debe corresponder con tu realidad.

La hidratación también forma parte de la alimentación

No basta con llevar comida.

La deshidratación puede reducir el rendimiento incluso antes de que sientas mucha sed.

Alex recomendó utilizar líquidos y minerales, especialmente en climas calientes.

Algunas opciones mencionadas fueron:

• Agua.
• Agua de coco.
• Una bebida con electrolitos.
• Agua con limón y una pequeña cantidad de sal.
• Bebidas con carbohidratos durante esfuerzos largos.

El agua de coco puede ser una opción agradable y práctica en lugares donde se consigue fácilmente.

Sin embargo, durante una ruta prolongada o con mucha sudoración puede ser necesario ajustar también el sodio y el volumen total de líquido.

La hidratación depende de:

• El calor.
• La humedad.
• Tu nivel de sudoración.
• La duración.
• La intensidad.
• La cantidad de líquido disponible durante el recorrido.

Una manera sencilla de estimar cuánto sudas

Si deseas conocer mejor tus necesidades, puedes hacer una prueba básica:

1. Pésate antes de salir.
2. Registra cuánto líquido consumes.
3. Pésate nuevamente al terminar.
4. Observa cuánto peso perdiste durante la sesión.

Esto puede ayudarte a comprender si estás reponiendo suficiente líquido.

No necesitas recuperar exactamente cada mililitro mientras pedaleas, pero una pérdida excesiva puede afectar tu rendimiento.

La miel puede funcionar, pero la dosis importa

Durante el en vivo preguntaron si la miel era adecuada antes de una ruta.

Alex respondió que puede utilizarse, preferiblemente en una cantidad moderada.

Una cucharada puede combinarse con:

• Banano.
• Agua.
• Agua de coco.
• Pan.
• Avena.

El problema aparece cuando la persona consume cantidades enormes pensando que, por ser un alimento natural, no existe límite.

La miel aporta principalmente azúcares.

Puede servir como fuente rápida de energía, pero sigue siendo necesario ajustar la cantidad al entrenamiento.

Que un alimento sea natural no significa que debas consumirlo sin medida.

¿Qué sucede con el café?

La cafeína puede ayudar a algunas personas a sentirse más activas y mejorar su percepción del esfuerzo.

Sin embargo, no todos la toleran igual.

Puede producir:

• Nerviosismo.
• Palpitaciones.
• Reflujo.
• Urgencia para ir al baño.
• Molestias estomacales.
• Alteraciones del sueño.

Durante la conversación, Alex mencionó el café y el té verde como opciones para quienes ya saben que los toleran.

No es obligatorio consumir cafeína para rendir bien.

Si normalmente no la utilizas, el día de una competencia no es el mejor momento para experimentar.

¿Sirven las barras de proteína durante la ruta?

Una de las preguntas del público fue si resultaba conveniente llevar barras de proteína en recorridos largos.

Alex explicó que, durante la bicicleta, la prioridad suele estar en los carbohidratos.

Muchas barras de proteína están elaboradas para recuperación o como alimento entre comidas, no necesariamente para proporcionar energía rápida durante el ejercicio.

Además, algunas contienen:

• Mucha grasa.
• Proteína láctea.
• Edulcorantes.
• Ingredientes difíciles de digerir.

Esto no significa que todas sean malas.

Significa que debes revisar la etiqueta y preguntarte qué necesitas en ese momento.

Durante la ruta, normalmente buscas energía disponible.

Después del entrenamiento, la proteína adquiere mayor importancia para la recuperación muscular.

Comer durante el ciclismo no debería convertirse en una excusa

El ciclismo puede ayudar a mejorar la condición física y reducir grasa corporal.

Pero algunas personas consumen más energía durante la ruta de la que realmente utilizan.

Salen durante una hora o una hora y media y consumen:

• Varias bebidas azucaradas.
• Galletas.
• Geles.
• Barras.
• Grandes comidas en las paradas.

Al terminar, han ingerido más calorías de las que gastaron.

Si tu objetivo es bajar grasa, necesitas ajustar la comida a la intensidad.

Esto no significa pasar hambre o salir siempre en ayunas.

Significa evitar comer como un profesional cuando tu recorrido fue corto y tranquilo.

Cómo bajar grasa sin perder fuerza sobre la bicicleta

Durante la entrevista, Alex dio una recomendación sencilla: reducir ligeramente lo que ya consumes, en lugar de eliminar completamente los carbohidratos.

Por ejemplo:

• Si normalmente consumes tres bananas y dos geles, prueba con menos.
• Si utilizas grandes cantidades de bebida con carbohidratos en una sesión suave, reduce la concentración.
• Reserva los geles para entrenamientos que realmente los necesiten.
• Mantén los carbohidratos alrededor de las sesiones más intensas.
• Controla lo que comes durante el resto del día.

La pérdida de grasa no depende únicamente de lo que comes sobre la bicicleta.

También importa:

• El desayuno.
• El almuerzo.
• La cena.
• Los snacks.
• Las bebidas.
• El descanso.
• La actividad diaria.

No puedes compensar permanentemente una alimentación desordenada con dos salidas semanales.

Las tres prioridades nutricionales de Alex

Al finalizar la conversación, preguntamos cuáles serían tres cambios importantes para un ciclista.

Alex destacó:

1. Mejorar la calidad de los alimentos

Elegir, dentro de las posibilidades económicas de cada persona, alimentos con ingredientes reconocibles y preparaciones sencillas.

2. Separar las comidas del entrenamiento

Evitar comidas muy grandes justo antes de comenzar a pedalear.

Darle al cuerpo tiempo suficiente para digerir.

3. Cuidar los líquidos y minerales

La hidratación y los electrolitos participan en funciones importantes para el rendimiento muscular.

Las frutas, los alimentos variados, el agua y las bebidas adecuadas para el entrenamiento pueden ayudar a cubrir estas necesidades.

Errores comunes al comer durante una ruta

Comer demasiado antes de salir

Puede provocar pesadez y molestias digestivas.

No llevar nada porque la ruta “parece corta”

La ruta puede alargarse, aumentar la intensidad o presentar un problema mecánico.

Siempre conviene llevar una pequeña reserva.

Esperar a sentir hambre extrema

Cuando aparece la pájara, ya es difícil recuperar el ritmo.

Utilizar demasiados geles en una salida tranquila

Los geles deben responder a una necesidad, no convertirse en una costumbre automática.

Llevar alimentos ricos en grasa esperando energía inmediata

La grasa tarda más en digerirse.

Probar productos nuevos en una carrera

Todo debe ensayarse durante los entrenamientos.

Olvidarse de beber

Comer sin suficiente líquido también puede producir molestias.

Copiar la nutrición de un profesional

Tu estrategia debe corresponder con tu duración, intensidad y objetivos.

Ejemplo práctico para una ruta moderada de tres horas

Este ejemplo debe ajustarse a cada persona, pero puede servir como referencia sencilla.

Dos o tres horas antes

• Avena con banano y canela.
• O pan con fruta y una fuente moderada de proteína.
• Agua.

Poco antes de salir

Si tienes hambre:

• Uno o dos dátiles.
• Una pequeña porción de banano.
• Algunos sorbos de agua.

Durante la primera hora

• Hidratación.
• Una pequeña porción de alimento si comienza a aparecer el hambre.

Durante la segunda hora

• Banano, dátiles o parte de una barra.
• Agua o bebida con electrolitos.

Durante la tercera hora

• Otra pequeña porción de carbohidratos.
• Un gel si aumenta considerablemente la intensidad o si ya sabes que lo toleras.

No necesitas esperar exactamente 60 minutos para comer.

La planificación es una guía. También debes aprender a escuchar tu cuerpo.

Lista de verificación antes de salir

• Sé cuánto tiempo planeo pedalear.
• Conozco la intensidad aproximada.
• Comí con suficiente anticipación.
• Llevo agua.
• Llevo electrolitos cuando la ruta lo requiere.
• Tengo carbohidratos fáciles de consumir.
• No estreno productos.
• Llevo una pequeña reserva adicional.
• Ajusté la comida a mi objetivo.
• Revisé que los empaques sean fáciles de abrir.
• Sé dónde podré recargar agua.

La mejor estrategia es la que puedes repetir

No necesitas utilizar la bebida más costosa ni cargar los bolsillos con productos sofisticados.

Puedes construir una buena estrategia con alimentos sencillos:

• Banano.
• Dátiles.
• Fruta deshidratada.
• Miel.
• Avena.
• Pan.
• Camote.
• Agua de coco.
• Bebidas con electrolitos.

Los geles y los productos deportivos también tienen un lugar, especialmente cuando buscas rendimiento o necesitas energía rápida.

La clave consiste en saber cuándo utilizarlos.

No se trata de comer lo máximo posible. Se trata de consumir lo necesario para la ruta qu

e realmente vas a realizar.

Antes de tu próxima salida, deja de improvisar.

Define la ruta, prepara tu hidratación, elige alimentos que ya conoces y comienza a comer antes de que aparezca la pájara.

Porque cuando alimentas correctamente tu cuerpo, puedes dedicar tu energía a lo que realmente importa:

Disfrutar el camino, mejorar tu rendimiento y seguir pedaleando.

Preguntas Frecuentes

¿Qué puedo comer antes de salir en bicicleta?

Puedes utilizar avena, pan, camote, papa, yuca, fruta, dátiles o banano. La elección depende de tu tolerancia y del tiempo disponible para realizar la digestión.

¿Qué pasa si no tengo tiempo para desayunar?

Para una salida corta y suave, algunas personas utilizan solamente fruta y agua. Para una ruta larga o intensa, conviene consumir algo ligero y llevar suficiente alimento.

¿Es mejor el banano o el dátil?

Los dos pueden funcionar. El banano es económico y fácil de conseguir; el dátil es más pequeño, limpio y sencillo de transportar.

¿Cada cuánto debo comer mientras pedaleo?

En rutas moderadas, pequeñas cantidades cada 45 o 60 minutos pueden ser suficientes para algunos ciclistas. En entrenamientos más intensos, puede ser conveniente consumir algo cada 30 minutos.

¿Cuándo debo tomar un gel?

Los geles pueden utilizarse durante entrenamientos intensos, competencias o recorridos largos. No son necesarios automáticamente en todas las salidas.

¿El agua de coco sirve para hidratarse?

Puede ser una opción útil y agradable. En recorridos largos, con mucho calor o mucha sudoración, también debe considerarse el sodio y el volumen total de líquido.

¿Puedo utilizar miel antes de entrenar?

Sí, en una cantidad moderada y siempre que la toleres. Puede combinarse con fruta, avena, pan o una bebida.

¿Las barras de proteína sirven durante el ciclismo?

No suelen ser la primera opción para obtener energía rápida. Durante la ruta normalmente se priorizan los carbohidratos. La proteína es especialmente importante después del entrenamiento y durante el resto del día.

¿Debo comer aunque vaya en zona 2?

Depende de la duración. Una sesión corta puede no requerir comida. Una salida de varias horas sí puede necesitar carbohidratos, aunque la intensidad sea moderada.

¿Cómo evito la pájara?

Come adecuadamente antes de salir, comienza a consumir carbohidratos antes de sentirte vacío, hidrátate y prueba tu estrategia durante los entrenamientos.

¿Qué debe hacer una persona con resistencia a la insulina?

No debería copiar automáticamente una estrategia general de nutrición deportiva. La cantidad y el tipo de carbohidratos deben individualizarse con un médico o nutricionista, especialmente si utiliza medicamentos.